#専門家監修
#エクササイズ紹介
1日たった2分！疲れや
違和感を感じやすい方に
向けた「土台リセット」
エクササイズ
姿勢や動きを見直すことが
快適な体づくりの第一歩！ 専門家が考える
「姿勢や動きを見直す」基本ステップ
普段の姿勢には人それぞれクセがあり、体の使い方に偏りを感じることがあります。
そのため、姿勢が整いにくいと感じる場面があるかもしれません。
日常で「疲れやすい」「違和感がある」と感じたときは、
姿勢に目を向けてみることで、新たな気づきにつながることがあります。
まずは、自分の姿勢の特徴を知るところから始めてみましょう。
専門家の研究では、姿勢を意識した運動が、体をより快適に保つための一助となる可能性も示されています。
良い姿勢とは、身体アライメントが整っているということで、 「骨や筋肉のバランスが整い、関節への負担が分散されている状態」。こうした状態を意識することは、日々を心地よく過ごすための基本のひとつといえるでしょう。
姿勢と運動の
プロフェッショナルからの
新提言！
エクササイズは内容だけではなく、
その「順番」がポイント！
監修：吉田 輝幸 先生
株式会社PCP 代表取締役社長。
姿勢評価・運動指導を専門とするトレーナー／コンディショニング指導者。20年以上にわたりトップアスリートや一流アーティスト、経営者などの身体づくりを支えてきたパフォーマンスコーチ。スポーツ医科学に基づく独自理論「PCPメソッド」を構築し、“姿勢から動きを変え、パフォーマンスを引き上げる”指導を展開している。国内外での学びと豊富な現場経験を融合させ、一般の生活者からプロフェッショナルまで幅広くサポートし、医療・運動両面から「日常動作の質」を高める指導を行っている。
吉田先生の姿勢改善
「土台メソッド」
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姿勢（体の土台）を
整える
寝た姿勢（上向き・横向き）で
体の安定性をサポート -
そのうえで、
動きをよくする
次に体幹や四肢の連動を高める
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日常動作や運動の質
（パフォーマンス）を
高める
最後に立った状態での
動きへとステップアップ
この3段階の順番を意識して取り組むことが、エクササイズの効果をより引き出すポイントと考えられています。重要なのは、「いきなり強い動きから始めない」こと。
この流れは、“赤ちゃんの発達段階”をヒントにした、理にかなったステップ設計で、赤ちゃんも、仰向け・横向きの姿勢から始まり、寝返りやはいはいを経て、やがて立ち上がり、歩くようになります。
同様に、体の土台を安定させてから動きを広げていくことで、より無理のないかたちで日常動作の質を高めていくことを目指します。
良い姿勢のためには
まずは「土台」から！ 1日2分の、「順序」を意識した
エクササイズ実践編
今回ご紹介するのは
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姿勢（体の土台）を整える
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動きを改善する
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日常動作や運動の質
（パフォーマンス）を高める
という“3ステップ”で
進めるエクササイズ。
特別な器具は不要で、1日2〜3分から無理なく取り組める内容です。運動が苦手な方でも始めやすく、忙しい毎日の中でも続けやすい設計になっています。3つのエクササイズは全部やらなくても今の自分のステージだけでOK。まずはできるところから、気軽に取り入れてみましょう。
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STEP 1
ヒップアブダクション
お尻の側面の筋肉を意識的に使い、体の軸を安定させる土台づくりを目指します。
骨盤まわりへの意識づけは姿勢について考えるきっかけになり、日常動作をスムーズに行うための基礎につながります。-
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左腕が下になるように横向きに寝て、左脚の膝は90度に曲げ、右脚はまっすぐ伸ばします。
体を安定させるため、右手で床を軽く押さえてもOK。
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息を吐きながら、脚の付け根から右脚をゆっくり持ち上げます（約30度）。
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息を吸いながら、水平の高さまでゆっくり下ろします。
反対側も同様に。
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- POINT
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つま先は常に正面へ（天井を向くとお尻に効きにくい）
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腰が反らないよう注意
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太ももではなく「お尻の側面」を使う意識
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呼吸は止めない
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- ADVICE
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「お腹と床の間に“ハムスター1匹分”のすき間をつくるイメージで。つぶさないように意識すると、体幹が自然に安定します。」
左右20回を無理なく安定して
実施できるようになったら次の
STEPへ♪ -
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STEP 2
デッドバグ
体幹（腹筋）を安定させながら手脚を動かすことで、自分の姿勢や動きのクセに気づく手助けになります。また、日常生活での姿勢や、スムーズな動きづくりの基礎となります。
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仰向けに寝て、両腕を天井へ。
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両ひざを曲げ、脚を持ち上げます。 横から見た時に股関節やひざがそれぞれ90度になるように
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息を吐きながら、右手と左脚をゆっくり伸ばします。
腹筋がつらい方や、伸ばした時に腰が浮いてしまう方は、手だけ脚だけの動きに
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息を吸いながら元に戻します。
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左右交互に繰り返します。
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- POINT
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腰が床から浮かないことが
最重要 -
あごが上がらないよう注意
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呼吸は止めない
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反動を使わず、ゆっくりコントロール
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余裕があれば床に近づけて負荷UP
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- ADVICE
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「“動いていない側を安定させる”のがポイント。体幹のコントロール力に関わる、理学療法の現場でもよく使われる王道エクササイズです。」
最後まで腰が浮かずに
コントロールできる
ようになったら次のSTEPへ♪ -
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STEP 3
フォワードランジ
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肩幅で立ち、右脚を大きく前へ踏み出します。左手を床につきます。
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右脚のひざを90度に曲げ、 後ろ足脚はひざを伸ばします。
後ろ脚のかかとは浮いていてOK
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右肘をかかとに近づけるように上半身とお尻を低くし、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
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体を開きながら右腕を天井方向へ開きます。
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右手を右脚の外側の床につき、前脚のひざを伸ばし、太ももの裏側に伸びを感じます。
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両手を床から離し、上半身を垂直に起こします。
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重心を真下に下げながら前脚を90度に曲げ、お尻に力を入れ、後ろ脚の太ももの前面に伸びを感じます。
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左右交互に繰り返します。
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- POINT
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骨盤は常に正面
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後ろ脚のひざが曲がりすぎない
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お尻を締めて安定させる
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重心を低く落とす
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一つ一つの動きを丁寧に
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呼吸を止めない
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- ADVICE
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「この動きは“ワールドグレイテストストレッチ（世界で最も偉大なストレッチ）”とも呼ばれる全身運動。赤ちゃんが寝返りから立ち上がるまでの発達段階をヒントにした“立位への最終ステップ”です。」
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エクササイズを行う際の注意
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エクササイズは無理のない範囲で。
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動作中に強い痛みを感じた場合は、すぐに中止する。
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強い痛みが続いている場合や持病がある方は、まず整形外科などの医療機関で医師の診察を受けるように。
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小さな習慣で
“体の土台”を意識
今日からできる
3つの「姿勢を整えるヒント」
1 毎日2分。動く習慣をつくる
日々の姿勢や身体の使い方に意識を向けるために特別な新習慣は必要ありません。
起床後、お昼休み、帰宅後、入浴前後、就寝前など、1日のルーティンの中に組み込んでみることが習慣化の第一歩。
今回ご紹介したエクササイズは短時間でも取り組める内容です。家事の合間や仕事のスキマ時間でもOKなので、無理のないタイミングで取り入れてみましょう。
2日常の中で姿勢を意識する
エクササイズの時間だけでなく、日常の姿勢も大切なポイントです。
スマホやPC作業中に背中を丸めすぎていないか、肩が前に入りすぎていないか、ふとした瞬間に気づけるようになるだけでも意識は変わります。
日常の姿勢意識が、体の土台づくりへと役立つはずです。
3自分の体の状態を知る
変化を実感するためには、まず“今の状態”を知ることが大切です。
- 例）
- 近年、各メーカーや専門家、メディアなどが、インターネットやSNSを通じて「ゆがみ測定」「姿勢チェック方法」を数多く発信していますので、一般的な情報として参考にしてみてください。
現状が見えると、「ここを整えたい」という目標が明確になり、取り組むモチベーションも自然と高まります。
“土台から整える”が、
美姿勢への近道
効果的なエクササイズ実践のカギは、
「姿勢（土台） → 動き → パフォーマンス」 の順番。
体の土台を整え、動きをスムーズにし、日常動作の質を高めていく。
この流れを意識することで、より快適で、動きやすく、見た目にも美しい姿勢を目指すことができます。
