#エクササイズ紹介
#簡単セルフチェック
その猫背、
実は太もものせいかも！？
意外なつながりを
見てみよう
なんで猫背になってしまうの？
そのヒントは下半身にも！
「いつも気づいたら猫背になってしまっている……」「背中を伸ばそうと意識しても、なかなか続かない」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
猫背というと「背中の問題」と思いがちですが、実は、「自分ではあまり意識していない場所」が関係していることも…。それが“下半身の状態”です。
猫背と下半身の関係をひもとく上では、骨盤の状態も重要。骨盤の傾きや位置の変化は、背骨のカーブや姿勢の状態にも影響するといわれています。そしてさらに、骨盤の動きには、太ももやお尻まわりの下半身の筋肉の働きも深く関係しているのです。
などが関わっています。これらの筋肉の柔軟性や筋力のバランスが変化すると、骨盤の傾きにも影響し、姿勢が崩れやすくなります。
猫背を伸ばすと、
気分もリラックス？
ME finder®（動的多表情表示技術*）にて撮影
*花王(株)独自技術
花王株式会社 感覚科学研究所 研究員 高橋陽香
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「なんだか気分が落ち着かない」そんな日、ありませんか。
そんなときは、姿勢を意識してみるとよいかもしれません。
実は、姿勢と心の状態には一定の関連性があるといわれ、このことは「身体化認知（embodied cognition）」という考え方として注目されています。最近では、姿勢とそのときの人の感じ方や考え方には、お互いに影響し合う側面があると考えられています。
例えば、背すじを伸ばすような姿勢をとることが、気分のリラックスと関連したり、物事のとらえ方に影響する可能性があるといわれています。花王では、この身体化認知の考え方に着目し、
姿勢と心の状態の関係性について研究に取り組んでいます。
これまでの検討から、姿勢を意識することが
心地よさの感じ方やリラックスしやすさと関連する可能性や、自分の姿勢が良いと思っている人ほど、『自分らしくいられる』と感じやすい
という傾向がみられています。私たちは、日々の中で無理なく心身のバランスを整えることが大切だと考えています。
そこで、日常の中で取り入れやすい方法として、姿勢に着目したアプローチを通じて、気分もリラックスできるセルフケアの可能性を探っています。
姿勢を整えるという小さな習慣が、気分を変えるきっかけになるかもしれません。
今日、少しだけ背すじを伸ばしてみませんか。
「巻き肩」や
「腹筋のアンバランス」も！？
若い人に見られやすい
「2タイプ」の猫背とその特徴
若年層の猫背は、大きく分けて2つのタイプ。猫背が気になる方やお悩みの方は、自分がどちらに当てはまるかを確かめてみましょう。
肩が前に出る「巻き肩」をともない、背中の上側（首から肩甲骨あたり）が丸くなるタイプ。横から見ると顔が前に突き出しているように見えます。
パソコン作業やスマホ、タブレット操作などで腕を前に出した状態が長く続く姿勢が習慣になっている人に多く見られる傾向があります。
腰から肩甲骨のあいだ、背中の下部から中部にかけてが丸くなるタイプ。
背中全体がゆるやかに湾曲して見えます。腹部の中央を縦に走る腹直筋だけに負荷がかかるなど、筋肉の使い方の偏りによる「腹筋のアンバランス」も関係しています。
超簡単セルフチェック
あなたの猫背度が
一瞬でわかる！
実は、日本人の約7割が「自分は猫背かもしれない」と感じていることがわかっています。
（株式会社リクルート／2025年、インターネット調査、対象：全国20～49歳男女1000人「姿勢に関するWEB調査」）
さらに猫背は大人だけの悩みではなく、今や子どもにも広がっている現代の姿勢問題に。幼児・小学生の子を持つ親の約7割が「子どもの姿勢が気になる」と回答し、そのうち約５割（47％）は猫背が気になるという結果も出ています。
（花王調べ／2026年3月、インターネット調査、対象：20～65歳・幼児又は小学生の子供がいる親70人）
姿勢の状態は自分ではなかなか気づきにくいもの。まずはセルフチェックで現状を確認してみましょう。
壁を背にして立ち、「かかと・お尻・肩甲骨」の3点を壁にぴったりとつけます。このとき、後頭部が壁から浮いている場合は、姿勢を見直す目安に。壁から離れる距離が大きいほど、姿勢のくせが強い可能性があります。
加えて、「肩が耳より前に出ている（巻き肩）」、「顎が前に突き出している」といった状態も猫背のサインです。日常的に意識して姿勢をチェックする習慣をつけましょう。
猫背姿勢を見直すための
下半身の簡単エクササイズ
猫背姿勢を見直すためには、下半身の筋肉の柔軟性や筋力バランスを意識することも大切。
まずは姿勢を意識するきっかけになる簡単エクササイズをご紹介。下半身のケアから始めてみるのも一つの方法です。
股関節まわりとハムストリングス（太もも裏）を意識しながら、背中を伸ばした姿勢で行います。良い姿勢を意識した動きを身につけるための運動として取り入れやすいエクササイズです。
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両足を肩幅より少し広めに開き、つま先は正面（きつい場合は少し外側）に向ける。
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深くしゃがみ、両手でそれぞれの足のつま先をつかむ。
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僧帽筋を意識し、頭・背中・お尻を一直線に保ちながら、息を吐きつつ3秒間キープ。股関節まわりが伸びているのを感じましょう。
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息を吸いながら膝を伸ばし、お尻を天井に向けて3秒キープ。太ももの裏
（ハムストリングス）が伸びていることを確認する。 -
これを10回繰り返す。
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- POINT
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しゃがんだ時は股関節、伸ばした時は太もも裏がそれぞれしっかり伸びているかを感じることが重要です。
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お尻を下げたときに背中が丸まると効果が弱まります。肩甲骨を下に引き、胸を張った状態を保ちましょう。
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お尻を上げた時も肩甲骨の位置が動かないよう意識してください。
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- ADVICE
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相撲の力士は四股など日々の稽古を通じて内ももの筋肉を使い、股関節の柔軟性や骨盤の安定性を強化しています。体重が重くても姿勢のバランスが崩れにくいのは、その積み重ねによるもの。スモウスクワットはその動作を日常に取り入れたエクササイズです。
「巻き肩タイプ」
「腰まわり丸まりタイプ 」
それぞれの上半身にも
アプローチ！
肩・背中・胸のエクササイズ
下半身のケアと並行して上半身の動きも意識することで、全身姿勢の見直しにつながります。特に巻き肩を伴う猫背の方に。胸の筋肉や肩甲骨まわりの動きを意識することも大切です。
背中と胸の柔軟性を高めるエクササイズ。腕や肩に余計な力が入らないように、リラックスして滑らかな動きを心がけ、胸や背中が伸びていることを感じましょう。
肩甲骨まわりの筋肉を動かし、左右の肩甲骨をしっかりと引き寄せることで、胸が開いていくことを意識しましょう。
特に肩甲骨の動きを意識。上半身を動かしやすくするきっかけとして取り入れやすいエクササイズです。
日常生活の意識と
サポートアイテムの活用 他にも取り入れたい姿勢づくりのヒント
エクササイズやストレッチに加え、日常の立ち方・歩き方を意識したり、サポートアイテムを取り入れたりすることで、姿勢づくりを習慣化しましょう。
「巻き肩タイプ」「腰まわり丸まりタイプ 」といった猫背は普段の姿勢が大きく影響しています。だからこそ、自分のタイプに合った意識を日常に取り入れて、姿勢を見直してみましょう。
正しい「立ち方」と
「歩き方」を身につける
姿勢の見直しでは、「骨盤を意識すること」が大切。立つときもまずは骨盤を意識することから始めましょう。
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お腹を軽く引き締め、
骨盤をまっすぐ立てる感覚で -
頭のてっぺんから糸で
吊り上げられるように背筋を伸ばし、後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとの5点が壁にぴったりつくイメージ。
「巻き肩タイプ」の方は、胸が縮こまらず、開いた状態で、あごを引いて顔を正面に向けることを意識。
「腰まわり丸まりタイプ」の方は、骨盤が後ろに倒れないように意識を。
歩くときも、同様に骨盤を立てるイメージを忘れずに。
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足の親指と人差し指の間を
真正面に向けたまま、
膝をほぼ伸ばした状態で
まっすぐ前に足を踏み出します。 -
地面に足をつくときは、
親指と人差し指の間に重心をかけるように。
座るときも骨盤を意識する
「巻き肩タイプ」の方は、手のひらを上に向けた状態が腕や肩の力を抜きやすい姿勢です。背中と背もたれのあいだにタオルや薄いクッションを挟むと、背筋を伸ばした姿勢を意識しやすくなるのでおすすめ。
「腰まわり丸まりタイプ」の方は、椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばすよう意識するとともに、骨盤を立てる意識を持つことも大切。また、座ったときに膝の角度が90度になるよう、椅子の高さも見直しましょう。
ベルトやサポーターなど
のアイテムの活用も
「意識してはいるけれど、気づくと元の姿勢に戻ってしまう…」という肩には、ベルトやサポーターなどのアイテムを取り入れるのもひとつの方法です。
「巻き肩タイプ」は肩が前に出にくいものを、「腰回り丸まりタイプ」は背中全体を支えるものを選ぶのが一つの目安です。猫背姿勢見直しのために、正しい姿勢の「感覚」を体に覚えさせる補助として上手に活用してみましょう。
「気づく」「整える」
を習慣に。
よい姿勢は毎日の
小さな意識から。
猫背を見直すために大切なのは、背中だけを頑張ることだけではありません。骨盤を支える下半身に目を向け、日常の中で「気づく」「整える」を少しずつ重ねていくこと。今日のちょっとした意識が、明日の身体につながっていきます。
