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#エクササイズ紹介
#簡単セルフチェック
扁平足だと疲れやすい？
大人が扁平足になる原因と
セルフチェック・ケア方法
長年、足のアーチの
トラブルを診療してきた
足の外科専門の整形外科医
監修：吉野匠先生
吉野整形外科院長
医学博士、日本整形外科学会認定専門医
整形外科医として30年以上、「足の外科」を専門に診断・治療を行っている。著書に『あなたの不調、足の「アーチ」が解決します！』（自由国民社）、『本当は恐ろしい外反母趾』（幻冬舎）など多数。
扁平足とは何か？
大人になっても
「知らないうちに」崩れていく
足裏アーチの真実
少し歩いただけで足が疲れる。夕方になると足の裏やふくらはぎが重だるい…。「もしかして扁平足？」と思いながらも、扁平足は生まれつきと思い込んではいないでしょうか。
足の外科を専門とする医療機関には、「まさか自分が扁平足だとは思っていなかった」という患者さんが数多く訪れるといいます。
足には「縦アーチ」と
「横アーチ」がある
足の裏には、いわゆる「土踏まず」として知られる縦方向のアーチ（外側と内側の2種）に加え、指の付け根のあたりを横切るように走る横アーチもあります。
土踏まず（縦アーチ）のことは知っていても、横アーチの存在は意外と知られていないかもしれません。この2つのアーチが担っている役割は、大きく分けて2つ。
扁平足とは、足の内側にある「土踏まず（縦アーチ）」が低くなった状態。また、足の横方向のアーチが低くなった状態は「開張足」と呼ばれ、扁平足と同時に起こることもあります。これらのアーチが崩れると、足が本来持つクッションやバネの働きが十分に発揮されにくくなります。
子どもの扁平足と
大人の扁平足は別物
赤ちゃんは、土踏まずが目立たない扁平足の状態で生まれますが、成長とともに足のアーチが発達し、一般的には小児期に少しずつ形成されていきます。
小児期にアーチが十分に形成されなかった場合や、成人後にアーチが低下してしまった場合など、大人になっても扁平足の状態にあるものを「大人の扁平足（成人期扁平足）」と呼びます。
大人が扁平足になる原因
～アーチは後天的にも
崩れていく～
原因はひとつではなく、いくつかの要因が重なって進んでいくケースがほとんどです。
加齢とともにアーチを支える靭帯や腱の機能が低下することがあります。さらに、中年期以降は筋力の低下や体重の増加などが重なることで、アーチを支える力と足にかかる負担のバランスが崩れ、扁平足が進行しやすくなります。
- 崩れ始める年齢は個人差が大きいといわれています。
- 関節リウマチや糖尿病など、靭帯や腱がもろくなりやすい持病がある人は、とくにこの変化が起こりやすいともいわれています。
現代ならではの「足を使わない暮らし」も、足の機能に影響する可能性があります。交通機関の発達やリモートワークなど、ライフスタイルの変化によって歩く機会が減ると、足の筋肉を使う機会も少なくなり、アーチを支える筋力の低下につながることが考えられます。
足裏を動かせることが、
アーチづくりの鍵
幼少期は足の骨格や筋肉が発達する大切な時期です。はだしで歩いたり遊んだりすることで、足の裏から地面の傾きや凹凸などの情報を感じ取り、足の指や筋肉を使う機会が増えると考えられています。保育園や幼稚園で取り入れられている「はだし保育」も、こうした足の感覚や運動機能の発達を促す取り組みのひとつです。
扁平足は、男性より女性に多くみられる傾向があります。背景には、足を支える筋力や靱帯の柔軟性の違いに加え、加齢や女性ホルモン（エストロゲン）など、さまざまな要因が関係すると考えられています。
さらに、ハイヒールはかかとが高い形状のため、足の前方に体重がかかりやすく、特につま先の細いものでは、前足部への負担が増え、横アーチにも影響を与える可能性があります。
足裏アーチと
姿勢との関係は？
「歩き方や姿勢が悪いと扁平足になる」と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。むしろ、足のアーチが崩れると体重のかかり方が変わり、歩き方や姿勢に影響することもあります。一方、歩行時の足の動きや体重のかかり方によって、アーチを支える組織への負担が変化することもあり、足のアーチと歩き方・姿勢は互いに関係していると考えられています。
道具なしで今すぐできる
4つのセルフチェック
自分の足のアーチの状態は、次の4つの方法でおおまかに確認できます。
土踏まずの縦アーチだけを見て安心してしまいがちですが、指の付け根を通る横アーチもあわせてチェックすることが大切なポイントです。
椅子に腰掛け、低い台の上に足を乗せ、足に体重をかけた状態で、人差し指と中指を内側から土踏まずに入れてみましょう。第2関節まで入るかどうかがひとつの目安で、指先しか入らない、あるいは指先も入らない場合は、アーチが低下している可能性があります。
ただし、アスリートなど足裏の筋肉が発達している人や、足裏の脂肪などが厚い人では、アーチが保たれていても指が入りにくい場合があります。そのため、この方法はあくまで簡易的な目安です。
足裏の3点（親指・人差し指・小指の付け根）の皮膚が硬くなっていないか確認します。
親指や小指付近にタコがある場合は、横アーチが崩れて前足部が横に広がり、靴に当たっている可能性あり。また、第2・3指の付け根付近は、歩行時の蹴り返し動作で大きな負担がかかりやすく、足裏にタコができることがあります。
- ただし、タコは靴との摩擦や荷重の偏りなどによっても生じるため、これだけでアーチの状態を判断することはできません。
扁平足だと
疲れやすいのはなぜ？
足にとどまらない、
全身への影響
足のアーチの崩れは、足の裏だけの変化（痛みやしびれ、外反母趾など）にとどまりません。足首、膝、股関節、腰、そして肩や頭にまで関連することも…。
「疲れやすさ」の正体。
それは、低下した“バネの働き”を
筋肉が補うことで、
筋肉への負担が増えるから。
タイトルにもある「扁平足だと疲れやすい」という感覚には、足のアーチの働きが関係しています。アーチが低下すると、歩行時の衝撃を吸収したり、地面を蹴り返したりする働きが十分に発揮されにくくなります。その結果、足部や下腿の筋肉への負担が増え、疲れやすさにつながることがあります。
足のアーチの崩れは、
全身のバランスにも
関係しています。
足のアーチが崩れると、かかとが内側に倒れるなど、足首まわりのバランスが変化し、それによって歩き方にも影響することがあります。その結果、ひざや股関節、腰に負担がかかりやすくなる可能性があります。
また、こうした身体のバランスの変化が、姿勢に影響することも。実際に、吉野先生が診療のなかで経験した症例には、次のようなケースがありました。
原因がわからない不調では、
足の状態も確認を
-
長年にわたる原因不明の頭痛に悩み、脳神経外科や神経内科、心療内科など複数の診療科を受診しても原因がわからなかった女性患者さんがいました。
首に原因がある可能性を指摘され、私のクリニックを受診しましたが、頸椎のX線検査でも明らかな異常は認められません。
ところが、患者さんが足の不調も訴えていたため、足のX線検査を行ったところ、重度の扁平足が見つかりました。そこで、足の症状を改善する目的で足底挿板（医療用インソール）を作製することに。
数週間後、再診した患者さんは満面の笑顔で、「足の調子がよくなっただけでなく、長年悩んでいた頭痛まで改善した」と話してくれました。
頭痛が改善した理由は明らかではありませんが、足の不調によるストレスや、足のアライメントの乱れに伴う姿勢・筋緊張の変化などが関係していた可能性も考えられます。
もちろん、この症例だけで扁平足と頭痛の因果関係を証明することはできません。しかし、足の状態が身体のさまざまな不調と関係する可能性を考えるうえで、興味深い症例といえるでしょう。
アーチの崩れはゆるやかに進行することがあるため、足の痛みや違和感、形の変化などが気になる場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
扁平足のケア方法
足裏を動かすセルフケアと
アーチを支えるインソール
体操や運動などのセルフケアとインソールは、どちらも「扁平足対策」としてよく紹介されていますが、この2つの役割は異なります。
体操や運動は、足のアーチを支える筋肉の働きを高めることを目的とし、インソールは足のアーチを物理的に支える役割があります。ただし、体操や運動などのセルフケアだけで、低下したアーチが十分に回復するとは限りません。
足裏の筋肉を意識する
2つの「ながら」セルフケア
自宅で手軽にできるケアとしては、床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せる「タオル寄せ運動」や、両足の親指に太めの輪ゴムをかけ、伸ばした輪ゴムの抵抗に逆らって親指を寄せる「輪ゴム体操」などがあります。
「タオル寄せ運動」は、足の指を曲げる筋肉を中心に、縦アーチを支える足裏の筋肉を鍛える運動です。一方、「輪ゴム体操」は、伸ばした輪ゴムの抵抗に逆らって親指を第2指の方向へ寄せることで、横アーチの保持に関わる母趾内転筋を鍛えることを目的とした運動です。
アーチサポートインソール
アーチサポートインソール（足底挿板）は、足裏のアーチを物理的に支えるもの。足への負担を軽減し、足部のアライメントを整える目的で使用されます。
治療用インソールとは？
治療用インソール（足底挿板）は、医師の診断に基づき、義肢装具士が一人ひとりの足の状態に合わせて作製するオーダーメイドのインソール。足の痛みの軽減や歩行機能の改善、足部のアライメントの補整などを目的として使用されます。多くの場合、もとのアーチよりも角度が改善していることが確認されています。
支えているだけのはずのインソールで、なぜ足のアーチの角度が改善することがあるのでしょうか？吉野先生のクリニックでは、足底挿板の作製後、定期的にインソールを装着した状態でのX線検査を行っています。そのなかで、６か月後に行うインソールを外した状態での検査で、足のアーチや骨の配列を示す角度に改善がみられる患者さんが多くいらっしゃるそうです。アーチを支えて歩くことで、足にかかる力のバランスや筋肉の使い方が変化する可能性がありますが、詳しい仕組みはまだ十分に解明されていません。
治療用インソールは、足のアーチを十分に支えられるよう、足の状態に応じてアーチ部分をやや高めに設定することがあります。使い始めは違和感があっても、1～2か月ほどで慣れる場合がありますが、期間には個人差があり、痛みが続く場合は調整が必要です。
足底挿板によって症状やアーチの状態が改善しても、使用を中止すると再びアーチが低下し、症状が現れることがあります。実際に、数年ぶりに再診した患者さんのX線検査で、使用中止後にアーチが再び低下しているケースが少なくないそうです。痛みがなくなっても自己判断で中止せず、足の状態を確認しながら、継続の必要性を判断することが大切です。
※効果の現れ方には個人差があります。
※医療機関で治療目的に用いられる足底装具と、市販のアーチサポートインソールは、目的や位置づけが異なります。
※医療用インソールの使用については医師等の指示に従いましょう。
市販のインソールを選ぶときの
3つのポイント
すぐに医療機関を受診するほどではないけれど、まずは市販のインソールを試してみたいという場合、選び方のポイントは大きく3つあります。
特に横アーチを支えるパッドは、高さや位置がわずかに違うだけでも足への当たり方や荷重のかかり方が変化するため、適切な位置にあることが大切です。足の痛みや変形がある場合は、市販品だけで対処しようとせず、足の外科などの医療機関に相談するとよいでしょう。
市販のインソールには、サポート力や形状の異なるさまざまな商品があります。フィット感や使用感には個人差があるため、自分の足や靴に合ったものを選ぶことが大切です。違和感や痛みが続く場合は使用を中止し、医療機関に相談してください。
扁平足と
うまく付き合うために、
今日からできること
扁平足は、縦・横のアーチが崩れた状態であり、見た目だけの問題ではありません。大人になってからアーチの状態が変化することもあり、放っておくと全身のバランスにまで不調が関連することもあります。
セルフケアの運動や体操は、「足裏のアーチを支える筋肉の働きを高める」ため、アーチサポートインソールは、「足のアーチを物理的に支え、足への負担を軽減する」ため、それぞれの役割を理解し、自分の足の状態に合った対策を選ぶことが大切です。
まずは今日、靴の裏側を見てみる。お風呂上がりに濡れた足跡をチェックしてみる。そんな小さな一歩から、足元の健康を見直してみませんか。
