効果実感！ウォーキングのための準備と歩き方のコツ

あおむけになり、脚は開きすぎず腰幅に開き、両膝を立てた姿勢で、首、肩が緊張しないようにリラックス。

顎が上がったり、背中の緊張が強い場合は枕（タオルなど）を入れ、肩からお尻まで、床に着くように調整します。

10秒かけて鼻から大きく息を吸い、おなか、あばらが開くよう、胴全体が膨らむイメージで。

息を吸いきったら、12秒かけて鼻から息を吐きます。吐きながら、膨らんだおなかがだんだん萎んでいくようなイメージです。

おなか、腰、背中、脇腹、胸、全てが緊張感なく、ラク～に膨らむように。

四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。

息を吐きながら、おへそをのぞき込み、背骨全体を均一に、できる限り丸めます。

息を吐き切ったら、吸いながら天井を見上げ、背骨全体を均一に、できる限り反らします。「丸める・反らす」を１セットとし、10回繰り返します。

横向きになり、枕に頭を乗せます。足裏、お尻、背中が一直線になるように、両脚をそろえて膝を曲げます。この時、腰が丸まらないように注意します。

足は付けたまま、膝だけ天井側へ上げ、3秒キープ。これを20回繰り返したら、向きを変え反対側の脚も同様にします。
回数を重ねるごとに、徐々にお尻の深いところに効いてくるイメージです。

骨盤が天井側へ開いたり後ろに倒れたりしないように、おへそは常に体の正面をキープ。お尻の深いところに効いてくる感覚を意識しましょう。

あおむけになり、両腕は前ならえで天井側へ、両脚は股関節、膝を90度に曲げます。

対角の手足を床に平行になるように下ろします。
これを左右交互に２０回繰り返します。

下ろした脚は床に着けずに3秒ほどキープして、元の姿勢に戻ります。

手足を下ろす際に、顎が上がったり、腰が床から離れないようにしましょう。

スムーズな呼吸で、手足を動かしながら、体幹部が完全に安定していることを意識しましょう。