#最新研究紹介
#調査結果
「理想の寝姿勢」に
正解はない！実は大切な
寝返りと寝具選び
寝姿勢の正解は？
理想の考え方
「朝起きたとき、腰や首がなんとなくだるい…」「十分眠ったはずなのに、疲れがリセットされていない気がする…」そんな経験はないでしょうか？その原因のひとつとして、「寝姿勢」が関係しているかもしれません。
万人に共通する
「理想の寝姿勢」はない！？
「仰向けで寝るべき」「横向きは骨格に負担がかかる」——寝姿勢についての情報を調べると、こうしたさまざまな意見に出会います。しかし、ひとつの寝姿勢を全員に当てはめるのは、実はあまり現実的ではありません。
一つの姿勢を「これが正解」と決め込んで無理に続けると、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。
普段、眠っているときの姿勢を意識したことはあるでしょうか。
花王の観察研究によると、実は、約7割の人は毎晩ほぼ同じ姿勢パターンで眠っていることが分かっています。
また、横向きで眠る時間が長い人ほど、歩行時の体のゆがみに偏りが見られる傾向も確認されています。
これらの結果は、日中の姿勢と睡眠中の姿勢には、何らかの関連がある可能性も考えられます。普段の姿勢を見直すきっかけとして、寝姿勢にも目を向けてみてはいかがでしょうか。
また、研究の中で、横向き睡眠そのものよりも、左右どちらかに偏った寝方をしている場合に、体をリラックスさせる働き（副交感神経のはたらき）が低下している傾向が見られました。
こうした結果から、寝姿勢は単独で考えるものではなく、日中の姿勢や身体状態ともつながっている可能性が示唆されます。睡眠環境を整える際には、寝具や寝姿勢だけでなく、日頃の姿勢習慣にも目を向けてみることが大切かもしれません。
出典：第２２回日本疲労学会学術集会にて発表
花王株式会社にて、 30～59歳の男女を対象に
2024年11～12月に実施した観察研究のデータを解析。
悩みごとに
適切な寝姿勢は変わる
寝姿勢を見直す際は、自分の体や習慣に合わせて寝姿勢を選ぶという考え方が有効です。
うつ伏せ寝が習慣になっている人も少なくありませんが、呼吸のために顔を横に向けた状態が続くことで首がねじれやすく、首や肩の違和感につながりやすい姿勢です。また背骨の曲線が平らになるため、腰への負担にも注意が必要です。
一方で「お腹が温まって落ち着く」「寝つきがよい」と感じる人もいるため、一概に悪い姿勢とは言い切れません。
「万人向けの理想姿勢」を探すのではなく、自分の体型や生活習慣、気になることに合わせて、快適に眠れる姿勢を探ることが大切です。
重要なのは
「姿勢を固定すること」ではない
もうひとつ、大切な視点があります。「姿勢を固定しようとすること自体が、必ずしもよいわけではない」ということ。
人は睡眠中、無意識のうちに体を動かしています。一晩中まったく同じ姿勢でいるなんて、実はほぼ不可能に近く、長時間同じ姿勢でいると特定の部位に圧力が集中し、血流や筋肉にも影響が。
姿勢を意識的に固定しようとすると、この自然な体の動きを逆に妨げてしまうことにもなります。
特定の姿勢にこだわりすぎず、自然に寝返りが打てる環境を整えることも、快適な睡眠を考えるうえで大切なポイントです。
寝姿勢による不調改善には
寝返りのしやすさが鍵
「理想の寝姿勢」を固定しようとするより、むしろ大切なのが「寝返りを打ちやすい状態にすること」。寝返りは、睡眠中に自然に行われる体の動きのひとつです。
一晩の寝返り回数の目安は15～40回程度といわれています。
スムーズに寝返りが打てているとき=睡眠中に体が自然に動けているサインのひとつ。快適な睡眠を支える大切な役割を担っています。
寝返りが少ないと
体にはどんな影響が？
では、寝返りが少ないとどうなるのでしょうか。
同じ姿勢が続くと、腰や背中の一部に負担が集中しやすくなります。また、体を動かす機会が少なくなることで、首や肩の違和感につながる場合もあります。血液循環が滞った状態が朝まで続くと、起床時の倦怠感や体の重さとして残ることも。睡眠時間の長さとは別に、「体が自然に動けているか」も睡眠中の質と快適さを考えるうえでのポイントといえます。
寝返りを妨げないためには
寝具選びも重要
寝返りは、眠りながら無意識に行われるもの。意識してコントロールすることはできません。だからこそ、体が自然に動きやすい「環境」を整えることが重要になります。
まず寝具が大きな要因のひとつ。
一方、寝具以外にも見落としがちなポイントがあります。
こうした環境要因にも目を向けることで、「自分の寝返りが少ない理由」に気づくヒントが見つかるかもしれません。
寝返りしやすい
寝具の選び方
寝姿勢や寝返りを見直す際に大切なのは、寝返りを妨げない環境づくり。ここでは、寝具の種類ごとに選び方のポイントをご紹介します。
マットレス選びでは、反発力（硬さのバランス）が重要なポイント。柔らかすぎると腰など重い部分が沈み込みすぎ、寝返りの際に体を動かしにくく感じることに。逆に硬すぎると肩やお尻など出っ張った部分に圧力が集中し、接触部分に圧力が集中しやすくなる場合があります。
サイズにもポイントがあります。体の幅に余裕がないと、寝返りのたびにベッドの端に近づいてしまい、無意識に動きを抑制してしまうこともあります。その場合は、ベッドサイズの見直しも視野に入れてみてください。
枕は「首を自然な角度で支えられるか」が大きなポイント。
寝返りを考えると、仰向け・横向きどちらの姿勢でも首を自然に支えられることが理想です。
マットレスとの組み合わせで最適な高さが変わるため、セットで考えるのがおすすめです。
マットレスや枕だけでなく、クッションや抱き枕を活用することで寝姿勢をより楽に整える補助になります。
抱き枕は横向きで寝るとき姿勢を安定させやすいアイテムですが、体を完全に固定するものより、自然な姿勢を保ちやすく、動きを妨げないサイズ・形状を選ぶことが大切です。
寝る前のストレッチで、
寝返りを妨げないための
体づくりを
寝具を整えることに加えて、寝る前の軽いストレッチも寝返りのしやすさに関わるひとつの選択肢です。日中の活動で緊張したままの筋肉をほぐさずに眠ると体がこわばった状態になり、スムーズな寝返りが打ちにくくなることがあります。
激しい運動は逆効果ですが、ゆったりとした動きであれば、眠りへの準備としても体をほぐす習慣としても一石二鳥の方法です。
睡眠の環境と
習慣を見直しながら、
心地よい寝姿勢へ整えよう。
「理想の寝姿勢」は万人に共通する正解があるわけではなく、体型や生活習慣、日々の体調によっても変わります。大切なのは、一つの姿勢に固執するのではなく、自分の体が自由に動ける状態をつくること。
そのカギを握るのが「寝返り」です。体圧の偏りを和らげたり、同じ姿勢が続くことを防いだりする寝返りは、快適な睡眠環境を考えるうえで大切な役割を担っていると考えられています。
花王の研究が示すように、寝姿勢は日中の姿勢とも関連が見られており、睡眠と日常生活は切り離せません。
「なんとなく眠れている」から「気持ちよく眠れている」へ。今の睡眠環境や習慣を、一度見直してみてはいかがでしょうか。
